Intervallfasten – Warum es gut für Dich ist

Warum Intervallfasten?

Heutzutage wird, insbesondere in den Industrienationen, mindestens 3 x täglich Nahrung aufgenommen. Studien zeigen, dass im Schnitt 4 bis (je nach Region) sogar 10x am Tag gegessen oder „gesnackt“ wird. Eine hohe Mahlzeitenfrequenz geht häufig mit einer über dem Bedarf liegenden Energiezufuhr einher, was gerade in Bevölkerungen mit einem eher bewegungsarmen Berufsalltag über einen mittel- bis langfristigen Zeitraum zu Übergewicht und ggf. metabolischen Krankheitsbildern (u.a. Adipositas, Insulinresistenz, Bluthochdruck) führen kann. Der Körper befindet sich nahezu fortlaufend in der absorptiven Phase, d.h. der Aufnahme, Verdauung und Verteilung der Nährstoffe im Körper.
Die Energiebereitstellung im Körper wird dabei primär über Glukose sichergestellt. Die „Essenspause“ in der Nacht ist kaum ausreichend, um den Blutzucker- und Insulinspiegel dahingehend zu senken, dass körpereigene Energiereserven aus dem Fettgewebe mobilisiert werden – eigentlich essen wir so fast „rund um die Uhr“ – ein Zustand, der der Gesundheit auf Dauer nicht zuträglich ist.

In der Evolution stand immer das „Jagen vor dem Essen“ – der Mensch war stets darauf angewiesen, auch zu Zeiten der Nahrungsknappheit konzentrations- und leistungsfähig zu sein, um entsprechend überlebensnotwendige Nahrung zu finden und zu erlegen. Physiologisch ist der Stoffwechsel des Menschen noch immer dahingehend ausgerichtet, Nahrung dann aufzunehmen, wenn diese verfügbar ist, und die aufgenommene Energie aus den körpereigenen Speichern zu nutzen, wenn keine Nahrung verfügbar ist. Letzteres ist ein Zustand, der von dem Großteil der Menschen in den modernen Industrienationen aufgrund der ständigen Verfügbarkeit von Nahrung nicht mehr erreicht wird.
Dabei ist gerade das Fasten die einfachste und natürlichste Methode, das Körpergewicht zu halten und zudem eine nachgewiesene, wirkungsvolle Möglichkeit, die Gesundheit positiv zu beeinflussen.

Beim intermittierenden Fasten oder Intervallfasten werden verlängerte Zeiträume mit wenig oder keiner Nahrungszufuhr in den Tagesablauf integriert.
Die beliebteste Methode ist das 16:8 Fasten, im Rahmen derer täglich 16 Stunden gefastet und 8 Stunden „normal“ gegessen wird.

Intervallfasten ist häufig der Einstieg in einen bewussten, achtsamen und gesunden Lebensstil.

Integrierbar in den Alltag

Insbesondere die 16:8 Methode ist äußerst alltagstauglich und lässt sich flexibel und einfach umsetzen, weshalb sie sich weltweit zur mit Abstand am meisten praktizierten Form des intermittierenden Fastens entwickelt hat. Das Essensfenster kann beliebig gewählt werden, wobei von den meisten Personen der Zeitraum von 10-18 Uhr oder von 12-20 Uhr gewählt wird. Ein großer Vorteil liegt darin, dass die Ernährung an sich erst einmal nicht verändert werden muss, sondern lediglich das Zeitfenster, in dem gegessen wird. Für den Alltag bedeutet dies, dass weder das Einkaufsverhalten und die Lebensmittelauswahl verändert, neue Kochfähigkeiten erlernt noch Verzicht geübt werden müssen, was einen deutlichen Vorteil für eine längerfristige Umsetzung und die Integration in den Alltag mit sich bringt.

Die positiven Effekte des Intervallfastens

Neben der meist damit verbundenen höheren Leistungsfähigkeit und einem gesteigerten körperlichen und seelischen Wohlbefinden, konnten in verschiedenen Studien die unterschiedlichsten positiven Effekte des intermittierenden Fastens gezeigt werden. Diese reichen von nachhaltigem Gewichtsverlust ohne den gefürchteten „Jojo-Effekt“ bis hin zur Reduktion von Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen. Die zugrundeliegenden zellulären und molekularen Mechanismen umfassen dabei die Aktivierung von Signalwegen der adaptiven Stressreaktion (und damit die Erhöhung der Gesundheit der Mitochondrien), DNA-Reparaturprozesse und Autophagie (Zellerneuerung).

Folgenden Effekte und Wirkungen konnten durch intermittierendes Fasten bzw. einer Nahrungskarenz von bereits 12-16 Stunden beobachtet werden:

  • Autophagie (körpereigene Zellreinigung/Recyclingprogramm zur Beseitigung unbenötigter Zellrückstände)
  • Ausbildung und Förderung eines gesunden Stoffwechsels/der metabolischen Flexibilität (Fähigkeit des Körpers zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel in Abhängigkeit der Belastungssituation und des Ernährungszustands die Energieversorgung sicherzustellen)
  • Entlastung des Insulinstoffwechsels/Bauchspeicheldrüse Minderung des Risikos der Entstehung von Diabetes Typ 2 bzw. Verminderung der Insulinresistenz und Verbesserung der Insulinsensitivität
  • Senkung kardiovaskulärer Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhte Blutcholesterol- und -triglyzeridwerte
  • Senkung des Körpergewichtes und der Körperfettmasse
  • Verzögerung von Alterungsprozessen
  • Reduzierter mitochondrialer/oxidativer Stress
  • Gesteigerte Genexpression zellschützender Stressproteine
  • Förderung der Darmgesundheit
  • Reduktion entzündlicher Prozesse
  • „Aktivierung“ des Fettstoffwechsels und Erhalt und Förderung der metabolischen Flexibilität
  • Förderung der Serotoninbildung im Gehirn („Glückshormon“ sorgt für Gelassenheit und Ruhe)

 

    Intervallfasten und Nahrungsergänzungsmittel

    Es stellt sich die Frage: Nahrungsergänzungsmittel und Intervallfasten – ist das ein Widerspruch? Die Antwort ist ganz klar: Nein!

    Während des Intervallfastens scheidet der Mensch vermehrt Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe aus, was für sich genommen in keiner Weise schädlich ist, sondern vielmehr ein Zeichen dafür, dass der Körper hart arbeitet. Allerdings müssen die ausgeschiedenen Stoffe anschließend in ausreichendem Maße wieder zugeführt werden, was eigentlich über die konventionelle Nahrung passieren soll. Und hier beginnt die Herausforderung: Aufgrund des Intervallfasten-bedingten begrenzten Zeitraums der Nahrungsaufnahme und der nicht immer leicht umzusetzenden, bedarfsgerechten Ernährung im Alltag haben viele intermittierend-fastende Menschen Schwierigkeiten, die nötige Bandbreite an essenziellen Mikronährstoffen ausschließlich über die Nahrung zuzuführen – ein Problem, dessen sich die meisten Intervallfaster gar nicht bewusst sind. Und an diesem Punkt setzen Nahrungsergänzungsmittel an, die dem intermittierend fastenden Körper genau die Mikronährstoffe in der richtigen Dosierung zuführen, die er zur Stärkung und Regenration benötigt. Zudem lassen sich durch die Zufuhr nicht insulinwirksamer Nährstoffe auf natürliche Weise die körpereigenen Prozesse während des Fastens, aber auch während der Essensphase, gezielt unterstützen.

    Eine optimale Kombination und Verfügbarkeit von Mikronährstoffen zum richtigen Zeitpunkt fördern die physische und psychische Gesundheit.

    Beispielsweise ist Vitamin C ein Radikalfänger und schützt vor übermäßigem oxidativem Stress. Vitamin D unterstützt das Immunsystem und die Knochengesundheit und ist daneben äußerst schwer über die reine Nahrung zuzuführen. Die alleinige Bildung über die Sonneneinstrahlung ist für die meisten Menschen unzureichend und überdies ganzjährig kaum möglich.

    Die B-Vitamine sind an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, u.a. am gesamten Energiestoffwechsel bzw. der Metabolisierung der Makronährstoffe (Proteine, Fett, Kohlenhydrate). Da B-Vitamine wasserlöslich sind und ein Großteil nicht im Körper gespeichert werden kann, ist eine kontinuierliche, regelmäßige Versorgung und Zufuhr essenziell. So können zudem die körpereigenen Prozesse während des Fastens bestmöglich aufrechterhalten, unterstützt und optimiert werden.

    Magnesium ist an ca. 600 Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt, wirkt Müdigkeit entgegen und unterstützt die natürliche Muskelfunktion. Das Spurenelement Zink unterstützt u.a. Immunreaktionen und trägt zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt bei. Chrom trägt zur Stabilisierung eines normalen Blutzuckerspiegels bei, wodurch Heißhungerattacken entgegengewirkt werden kann. Darüber hinaus gibt es verschiedene sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die gezielt die physiologischen Prozesse wie den Fettstoffwechsel in Kombination mit B-Vitaminen fördern und unterstützen, und sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken.

    Tipps zum erfolgreichen Intervallfasten

    Das richtige zum richtigen Zeitpunkt – im Alltag oftmals eine große Herausforderung. Folgende Tipps können Intervallfastern helfen, die Effekte des Fastens zu optimieren und den Erhalt der Gesundheit und die Förderung des Wohlbefindens bestmöglich zu unterstützen:

    Die drei Mahlzeiten während des 8-stündigen Essensfenster lassen sich folgendermaßen gestalten:

    1. Mahlzeit nach der Fastenphase: Nährstoffe werden nun besonders effizient aufgenommen. Die Mahlzeit sollte dementsprechend einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen besitzen und zudem auch Ballaststoffe liefern – mit der ersten Mahlzeit nach der Fastenphase ist es durchaus empfehlenswert, ein sinnvoll dosiertes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, das den Körper mit essenziellen Mineral- und Mikronährstoffen versorgt.
    2. Mahlzeit: 3-4 Stunden nach der ersten Mahlzeit sollte das Ziel der zweiten Mahlzeit sein, die Energieverfügbarkeit konstant zu halten und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, gleichzeitig sollte die Mahlzeit sättigen. Daher sind an dieser Stelle insbesondere komplexe Kohlenhydrat- und Ballaststoffquellen in Kombination mit Proteinen und den essentiellen Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert.
    3. Mahlzeit: Die letzte Mahlzeit vor der Fastenphase sollte insbesondere hochwertige und langsam verdaubare Proteine liefern. Die Fastenphase umfasst meist auch den Schlaf in der Nacht, in dem Regenerationsprozesse ablaufen, bei denen vermehrt Proteine benötigt werden. Daneben sind auch hier Ballaststoffe empfehlenswert, da diese wie die Proteine zusätzlich sättigend wirken und förderlich für die Darmgesundheit und Ausbildung einer gesunden Darmmikrobiota (Darmflora) sind.

     

    Während der Fastenphase sollte unbedingt ausreichend getrunken werden (2,5-3 Liter pro Tag, ca. 1,5-2 Liter während der Fastenphase). Kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter schwarzer Kaffee und (grüner) Tee sind gut geeignet. Zudem gibt es Hinweise, dass spezifische pflanzliche Wirkstoffe und Mikronährstoffe dem Körper als Unterstützung während des Fastens dienen können. Zum Beispiel können Catechine aus dem grünen Tee den Fettstoffwechsel unterstützen, sowie B-Vitamine dem Energiestoffwechsel und der Bildung von Serotonin zuträglich sein. Zudem bestehen Hinweise, dass der fastende Körper durch die Zufuhr von Adaptogenen (z.B. Ashwaghanda) eine stressreduzierende Wirkung erfährt, wodurch potenziellen Heißhungerattacken entgegengewirkt werden kann.

    Weitere hilfreiche Tipps für ein erfolgreiches Fasten

    Während der Fastenphase sollte unbedingt ausreichend getrunken werden (2,5-3 Liter pro Tag, ca. 1,5-2 Liter während der Fastenphase). Kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter schwarzer Kaffee und (grüner) Tee sind gut geeignet. Zudem gibt es Hinweise, dass spezifische pflanzliche Wirkstoffe und Mikronährstoffe dem Körper als Unterstützung während des Fastens dienen können. Zum Beispiel können Catechine aus dem grünen Tee den Fettstoffwechsel unterstützen, sowie B-Vitamine dem Energiestoffwechsel und der Bildung von Serotonin zuträglich sein. Zudem bestehen Hinweise, dass der fastende Körper durch die Zufuhr von Adaptogenen (z.B. Ashwaghanda) eine stressreduzierende Wirkung erfährt, wodurch potenziellen Heißhungerattacken entgegengewirkt werden kann.