WHAT FASTING RHYTHM IN INTERMITTENT FASTING? 16/8, 5/2 OR 20/4?

Die bekanntesten Intervallfasten-Methoden

Es gibt etliche Methoden des Intervallfastens. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Wenn du diese kennst, findest du genau die Methode, die sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt.

Generell hast du die Wahl zwischen
1. Täglichem Intervallfasten, wie beim 16:8-Fasten oder 20:4-Fasten oder
2. Ganzen Fastentagen, wie beim 5:2-Fasten

Daneben gibt es noch weitere (Unter)Methoden, doch diese 3 genannten Varianten sind nicht nur die bekanntesten, sondern wohl auch die beliebtesten.




Die 16:8-Methode – Vor- und Nachteile

Bei der wohl populärsten Form des Intervallfastens wechselst du täglich zwischen einer 16-stündigen Fastenzeit und einer 8-stündigen Essensperiode.



Vorteile:

1. Wird schnell zur Routine
Da diese Form des Fastens täglich stattfindet, wird sie bereits nach kurzer Zeit ein fester Bestandteil deines Alltags sein.

2. Nur wenig Änderungen nötig
Da der größte Zeitraum des Fastens hier buchstäblich im Schlaf stattfindet, wird dir diese Methode eher leicht fallen. Du lässt lediglich das Frühstück ausfallen und/oder ziehst dein Abendessen zeitlich etwas vor.

3. Du bist zeitlich flexibel
Du musst dich nicht ganz strikt an feste Uhrzeiten halten, solange du den 16:8-Rhythmus einhältst. Du allein bestimmst deine Fasten- und Essenszeiten, damit sie optimal in deinen Alltag passen. Selbst im Urlaub ist diese Form des Intervallfastens einfach umsetzbar.

5. Gewichtsverlust durch Fettabbau
Weil du während der Essensphasen auch Proteine zu dir nimmst, während der Fastenperiode jedoch keinerlei Kohlenhydrate, kommt es nicht zum Muskelabbau, sondern zu einem raschen und regelmäßigen Fettabbau und dadurch zum gewünschten Gewichtsverlust.

6. Förderung der Autophagie
Im Verlauf einer längeren Fastenzeit beginnt der Organismus, altes und beschädigtes Zellmaterial aufzuspalten, zu entsorgen und zu recyceln. Diese Aufräum- und Reinigungsarbeiten können Krankheiten vorbeugen und wirken wie eine Verjüngungskur. Professor Dr. Andreas Michalsen, der als Fastenexperte gilt, berichtet von einem positiven Effekt auf Blutdruck, Blutzucker und Entzündungswerte, der bereits nach 16 Stunden Fasten einsetzt.



Nachteile:

1. Relativ kurze Fastenzeit
Studien zufolge dauert es mindestens 14 volle Stunden Nahrungskarenz, bis die Autophagie richtig einsetzt. Je länger du fastest, desto besser. Bei der 16:8-Methode wären es also „nur“ 2 Stunden Aufräumarbeit täglich, die deinem Körper zur Verfügung stehen. Deshalb versuchen viele Fastende, den Zeitraum noch etwas auszudehnen, woraus dann die 18:6-Methode entstanden ist.

2. Nichts für Abend- und Nachtschwärmer
Abends ausgehen, spätes Dinner im Restaurant oder Bierchen in der Diskothek sind bei dieser Form des Intervallfastens nicht vorgesehen und machen den Fasteneffekt schnell zunichte.
Ausnahmen bestätigen zwar die Regel, aber nur, solange es seltene Ausnahmen bleiben.



Die 20:4-Methode – Vor- und Nachteile

Im Grunde handelt es sich hierbei um keine eigenständige Variante, sondern lediglich um eine Verlängerung der Fastenzeit im Vergleich zur 16/8-Methode. Anstatt deine Tageskalorienmenge also innerhalb 8 Stunden zu dir zu nehmen, bleiben dir hier 4 Stunden, innerhalb derer du essen kannst.


Vorteile:

1. Optimaler therapeutischer Nutzen
Nach einer solch langen Fastenzeit sind die Glykogenspeicher der Leber garantiert geleert, denn diese reichen bei Frauen bis zu höchstens 14, bei Männern höchstens bis zu 18 Stunden. So kommt der Organismus garantiert täglich in die gewünschte Ketose. Auch die Autophagie wird bei dieser Variante optimal gefördert.

2. Vermehrte Flexibilität
Mit dieser Variante des Intervallfastens bist du sehr flexibel, denn du kannst auch anstatt am Abend zu Mittag essen oder frühstücken – ganz wie es am besten in deinen Alltag passt.

3. Schnelle Gewichtsreduktion
Mit dem 20:4-Fasten wirst du in kürzester Zeit Gewicht verlieren, da die tägliche, relativ lange Fastenzeit schnell zur regelmäßigen Fettverbrennung führt.

4. Arbeits- und zeitsparend
Dadurch, dass du bei dieser Methode wahrscheinlich nur einmal täglich isst, hast du eine Menge Zeit und Arbeit gespart. Denn du hast deutlich weniger zu spülen und einzukaufen und den Kopf für andere Dinge frei.


Nachteile:

1. Der Hunger zwischendurch
20 Stunden Fasten ist nicht immer einfach. Gerade am Anfang, bevor sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat, meldet sich der Hunger gern zu Wort.

2. Kleines Zeitfenster zum Essen
Wenn du 20 Stunden fastest, ist das Essenszeitfenster recht klein. Du musst deinen Alltag so strukturieren, dass du in den 4 Stunden, die du zum Essen hast, auch wirklich in Ruhe vollwertig essen kannst.

3. Kaum Flexibilität
Für Schichtarbeiter ist diese Methode ungeeignet. Auch Feiern und Ausflüge mit Restaurantbesuch sind bei dieser Variante nicht immer einfach durchführbar. Hier musst du eine Lösung finden, die weder dein Fasten unterbricht, noch dich zum ungeselligen Einsiedler macht.




3. Die 5:2-Methode – Vor- und Nachteile

Bei dieser Variante des Intervallfastens fastest du nicht jeden Tag, sondern nur an zwei beliebigen, nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche, während du an den anderen 5 Tagen normal essen kannst. Außerdem darfst du an den Fastentagen 500 Kalorien (als Frau) bzw. 600 Kalorien (als Mann) zu dir nehmen.



Vorteile:

1. Ein Höchstmaß an Flexibilität
Da du die beiden Fastentage jederzeit frei wählen kannst, bist du weiterhin flexibel in deiner Alltagsplanung, sogar wenn du Schichtarbeit leisten musst.

2. Schnelle Gewichtsreduzierung
Durch die kalorienreduzierten Mahlzeiten an den Fastentagen wird der Grundumsatz nicht gesenkt. Du nimmst sehr schnell ab, wobei der Jo-Jo-Effekt vermieden wird.

3. Kein Muskulatur-Abbau
Durch die, wenn auch verminderte, Nahrungszufuhr an den Fastentagen wird ebenso ein Abbau der Muskulatur verhindert.

4. Förderung der Ketose und Autophagie
Auch bei dieser Variante des Intervallfastens kommt es zur Ketose an den beiden Fastentagen, da mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. Die Autophagie wird ebenfalls gefördert.

5. Positive Effekte für die Gesundheit
Die kurzen Phasen des Nahrungsverzichts wirken sich günstig auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel aus.

6. Kein Gefühl des Verzichts
Durch die Nahrungsaufnahme selbst an den beiden Fastentagen hast du nicht ständig das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.


Nachteile:

1. Keine länger anhaltende Autophagie
Da der Körper einen gewissen „Zellhunger“ benötigt, um in die Autophagie zu kommen, ist eine länger anhaltende Aufräumphase bei der 5:2-Variante nicht immer garantiert, auch wenn die Kalorienzufuhr an den „Fastentagen“ stark reduziert ist.

Ansonsten hat diese Form des Intervallfastens eher keine weiteren Nachteile, da sie – im Gegenteil – sogar sämtliche Vorteile miteinander vereint.


Für welche dieser drei oder auch weiteren Methoden des Intervallfastens du dich auch entscheidest: In jedem Fall ist eine gute Planung vorab notwendig, damit du langfristig die besten Erfolge erzielst!