Intervallfasten: Was und wie essen während des Essensintervalls?

Das Wichtigste vorab: Bewusst essen

Die richtige Nahrung spielt während des Essensintervalls natürlich eine große Rolle. Zwar entscheidest du mit der jeweiligen Fasten-Methode, wann und wie lange du fastest und ab wann du wieder essen darfst. Aber was du dann essen kannst und worauf du bei der Auswahl der Nahrungsmittel achten solltest, ist ebenso wichtig. Das ist unsere persönliche Empfehlung, grundsätzlich jedoch verbietet Intervallfasten keine bestimmten Speisen oder Nahrungsmittel.

Ob es dir um eine reine Gewichtsreduktion oder vor allem auch um deine Gesundheit geht: Der Mensch ist, was er isst und darum solltest du beim Intervallfasten auch auf eine vollwertige, gesunde Ernährung achten, die dich optimal beim Fasten unterstützt. Denn alles, was du zu dir nimmst, wird damit automatisch ein Teil von dir. 
Auch das Wie spielt eine große Rolle beim bewussten Essen. Früher war es Sitte, während des Essens nicht zu sprechen und sich ganz auf das Essen zu konzentrieren.
Versuche auch du, bewusst und langsam jeden Bissen so lange und gründlich wir möglich zu kauen und zu genießen. Achte beim Essen auf die sich entwickelnden Aromen. Die Verdauung beginnt bereits im Mund mit dem Zerkleinern und Einspeicheln der Nahrung.
Nach einem langen Fastenintervall nach 16 Stunden oder länger schmeckt das Essen meist ganz besonders gut. Also zelebriere dein Mahl, so gut es dir möglich ist.




Die „richtigen“ Kohlenhydrate

Ganz ohne Kohlenhydrate geht es nicht. Wenn auch Low Carb und Slow Carb meist Hand in Hand gehen, so sind doch Kohlenhydrate auch wichtige Energiespender. Rein über den Fettabbau kann der Körper die Zellen auf Dauer nicht mit ausreichend Energie versorgen.

An Kohlenhydraten eignen sich am besten die sogenannten langkettigen Kohlenhydrate, die langsam zu Zuckermolekülen abgebaut werden und daher nur nach und nach den Blutzuckerspiegel erhöhen. So macht dich ein Vollkornbrot langanhaltend satt, während du nach Spaghetti aus Weißmehl oder einem Weißmehlbrötchen recht schnell wieder hungrig wirst.

Während die meisten Gemüsesorten eher wenig Kohlenhydrate enthalten und damit sehr gut zu einer kohlenhydratarmen Ernährung passen, sind viele Obstsorten und vor allem auch Getreideprodukte reich an Kohlenhydraten. Gerade bei diesen macht es bereits einen großen Unterschied, ob du beispielsweise zu Vollkornreis oder weißem Reis greifst. Ähnliches gilt wie gesagt für Brote und Nudeln.
Insgesamt solltest du Kohlenhydrate zwar nicht gänzlich vermeiden, jedoch eher zurückhaltend und wählerisch sein.
Immerhin gibt es noch einige andere Quellen, die dich sättigen und mit Energie versorgen können.



Gesunde Fette

Olivenöl, Leinöl und vor allem das beliebte Kokosöl stellen eine wichtige Quelle für Energie dar und verhelfen dir zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl.
Ganz besonders wichtig: Das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Dies ist bei Hanfsamenöl und auch Leinöl nahezu ideal. Baue diese Öle also am besten täglich in dein Essensintervall ein.



Unerlässlich beim Intervallfasten: Proteine

Völlig unabhängig von deiner jeweiligen Fastenmethode solltest du parallel zum Intervallfasten auch ein moderates Sporttraining absolvieren. Dies wird sogar deinen Muskelaufbau unterstützen. In jedem Fall benötigt dein Körper hochwertige Proteine, denn du willst ja eher Fettpölsterchen, jedoch keine Muskelmasse verlieren.
Aus den Proteinen, die nach und nach in einzelne Aminosäuren zerlegt werden, baut der Körper neben Muskeln auch Hormone und andere Körperbestandteile auf. Ohne diese Aminosäuren aus Proteinen wäre kein Leben möglich.



Proteinreiche Lebensmittel tierischer Herkunft sind vor allem Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch.
Bei pflanzlichen Proteinquellen hast du die Wahl zwischen Nüssen, Saaten, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide wie Quinoa, Keimlingen und vielem mehr.
Wer viel Sport macht oder meint, sich nicht immer vollwertig ernähren zu können, kann natürlich auch zu Proteinshakes aus Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein greifen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können deinen Protein- und Nährstoffbedarf ebenso decken helfen.


Versorgung mit Mikro-Nährstoffen

Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig, damit dein Körper auch beim Intervallfasten optimal versorgt ist.
Denn Fasten ist auch immer ein Entgiftungsvorgang, bei dem der Körper viel Wasser und damit viele Mineralstoffe und Spurenelemente verliert.
Vitamine benötigt dein Körper natürlich ebenso weiterhin, um gesund und fit zu bleiben.
Eine ausgewogene Ernährung spielt eben auch beim Intervallfasten eine große Rolle.




Ausnahmen einplanen

Das Intervallfasten erfordert von dir Selbstdisziplin und Struktur im Alltag. Umso wichtiger, dass du dir auch ab und zu einmal eine Ausnahme gönnst. Sei es ein Glas Wein am Abend oder eine kleine Nascherei: Plane dir ruhig ein bis zweimal im Monat einen CheatDay ein. Dies beugt unkontrollierten Naschanfällen und ähnlichen spontan aufkommenden Gelüsten vor.
Unabhängig von deiner Fastenmethode lässt sich so ein Ausnahmetag gut einplanen, da das Intervallfasten sehr flexibel ist. Wichtig ist, dass du am Tag danach wieder die Konsequenz aufbringst, das Intervallfasten weiter durchzuführen.



Das Fastenbrechen nach einer längeren Fastenperiode

Je länger dein Fastenintervall andauert, desto behutsamer solltest du den Einstieg in die Essensphase gestalten. Nach längerem Fasten ist ein Teller Gemüsebrühe oder ein Apfel optimal zum Fastenbrechen geeignet. Doch auch nach kürzeren Fastenzeiten wie beim Intervallfasten nach der 16:8-Methode kann ein Apfel den Magen-Darm-Trakt wieder auf seine Arbeit einstimmen. Denn Äpfel regen die Bildung von für die Verdauung wichtiger Magensäfte an.
Ganz wichtig:
Kaue möglichst lange, bevor du schluckst, damit der Apfel gut eingespeichelt und optimal zerkleinert ist.

Während du jedoch nach kurzen Fastenintervallen wie bei der 16:8-Methode eigentlich „normal“ essen kannst, musst du bei der Auswahl der Nahrung nach einer längeren Fastenphase Rücksicht auf deinen Verdauungstrakt nehmen.
Wenn du mehrere Tage fastest, solltest du für die ersten zwei Tage nach dem Fasten auf Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Süßigkeiten und tierische Produkte verzichten und auf leicht verdauliche Lebensmittel zurückgreifen.
Beim klassischen Intervallfasten wird jedoch meist nicht in allzu großen Intervallen gefastet, so dass du mit einem Apfel und schonend gedünstetem Gemüse den Einstieg in deine Essenphase zelebrieren kannst.



Nach dem Fasten ist vor dem Fasten

Auch das zuletzt Gegessene wirkt sich auf deine Fastenphase aus.
Für ein längeres Fasten kannst du deinen Körper mit einem Entlastungstag vorbereiten. Hierfür eignen sich – ähnlich wie beim Fastenbrechen – Gemüsebrühen, Obst und gedünstetes Gemüse.
Auch bei kürzerem Fasten sollten keinesfalls allzu schwer verdauliche Dinge deinen Magen-Darm-Trakt belasten, wenn du in die Fastenphase gehst.

Wenn du Rücksicht auf deine individuellen Bedürfnisse nimmst, wird dein Körper gerade beim Intervallfasten optimal mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt.