Was tun, wenn beim Intervallfasten der Hunger kommt?

Im Grunde stellt es für den menschlichen Organismus kein Problem dar, selbst mehrere Wochen ohne kohlenhydrathaltige Nahrung auszukommen. Im Gegenteil: Die Phase der Apoptose beginnt ja erst nach etwa 13 Stunden Nahrungskarenz. Dennoch kann natürlich ein unangenehmes Hungergefühl auftreten, welches den Intervallfastenden daran erinnert, dass er seit längerem noch nichts gegessen hat. Am Anfang kann es sogar manch einem ungeübten Fastenden etwas flau im Magen werden. Doch dieses Gefühl der Leere und eventuell auch Schwäche vergeht erfahrungsgemäß recht schnell und macht einem Gefühl der Leichtigkeit und Energiezunahme Platz. Doch was hilft gegen ein immer wieder aufkommendes Hungergefühl und erleichtert dem Fastenden das Durchhalten auch gerade in der Anfangszeit, wenn weder Routine noch der neue Rhythmus dabei helfen, über den kleinen oder großen Hunger zwischendurch hinwegzukommen? Hierfür gibt es einige Möglichkeiten, die das Hungergefühl erheblich reduzieren und dabei sogar helfen, mit mehr Energie und Lebensfreude durch den Tag zu kommen.

1. Langsamer Einstieg ins Intervallfasten

Es ist nicht ratsam, von heute auf morgen gleich 16 Stunden täglich zu fasten. Besser ist ein langsamer Einstieg, bei dem jeden Tag eine Stunde länger gefastet wird, bis der 16:8-Rhythmus erreicht ist. Dabei kann sich der Körper langsam an den neuen Rhythmus gewöhnen und wird nicht gleich zu Anfang vom großen Hunger übermannt. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und dies gilt besonders für den Körper, der einige Zeit benötigt, bis er sich entsprechend umgestellt hat. Hier hilft es auch, zu wissen, ob man eher ein Morgen- oder Abendtyp ist und die Fastenintervalle auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

2. Auf die Zufuhr mittelkettiger Fettsäuren achten

Beim Fasten erhält der Körper seine Energie nicht mehr durch die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, sondern über den Fettstoffwechsel. Denn ist der Glykogenspeicher erst einmal leer, dann beginnt der Organismus, mit dem Fettabbau. Die dabei entstehenden Fettsäuren werden dann zur Energiegewinnung genutzt. Gleichzeitig kommt es zur Bildung von Ketonen, die vor allem dem Gehirn als Energielieferant dienen. Mit dem Verzehr mittelkettiger Fettsäuren kann der Organismus bzw. die Leber in diesem Prozess unterstützt werden, da sie so in kurzer Zeit Ketonkörper herstellen kann. Eine Quelle mit gesunden mittelkettigen Fettsäuren ist das Kokosöl, welches sich wunderbar in den täglichen Fastenplan integrieren lässt. So kann ein Tee oder ein schwarzer Kaffee mit etwas Kokosöl aufgepeppt und zu einer alternativen Energiequelle für das Intervallfasten werden. Dies lässt allzu großen Hunger zwischen den Essenzeiten erst gar nicht so schnell aufkommen.

3. Ausreichend Trinken hilft auch gegen den Hunger zwischendurch

Wer ausreichend trinkt, hat etwas im Magen und kann so besser den Hunger überbrücken. Dabei muss es nicht immer kohlensäurearmes Wasser sein. Auch ungesüßte Kräuter- oder Fastentees unterstützen das Fasten und setzen dem Hungergefühl etwas entgegen. Ganz besonders empfiehlt sich auch das maßvolle Trinken von schwarzem Kaffee mit etwas Kokosöl. Dieses hilft gleich zweifach gegen Hunger. Einmal kann, wie bereits erwähnt, das Fett zur Energiegewinnung verwertet werden. Außerdem hemmt der Genuss von Kaffee die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, welches für das Aufkommen des Hungergefühls verantwortlich ist.

4. Auch Ablenkung hilft beim Intervallfasten

Hungergefühle sind auch während eines längeren Fastens nicht ständig vorhanden. Sie kommen und gehen wellenartig immer wieder einmal. Es gilt, die Phasen, in denen der Hunger auftaucht, möglichst leicht zu überwinden, bis das nagende Gefühl nachlässt. Ablenkung kann hierbei wunderbar helfen. Denn dies ist die ideale Zeit, um liegengebliebene Papiere einmal zu sortieren, den Kleiderschrank auszuräumen, Fenster und Türen zu putzen oder auch überfällige Termine wahrzunehmen. Die Fastenphase vergeht wie im Flug, wenn man beschäftigt ist und die Zeit, in der gegessen werden darf, rückt somit schnell näher.

5. Bewegung als Tipp gegen den Hunger beim Intervallfasten

Durch Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt. Aber nicht nur das: Beim Sport werden Hormone und Neurotransmitter ausgeschüttet, die den Hunger für eine ganze Weile vertreiben. So kann Sport das Intervallfasten gleich mehrfach unterstützen und macht obendrein noch richtig Spaß.

6. Wenn essen, dann richtig!

Nur wer in seiner Essensphase auch langsättigende Nahrungsmittel zu sich nimmt, kommt ohne großes Hungern durch die Phase des Fastens. Wer also auf das Frühstück verzichtet, sollte am Abend zuvor auf eine vitalstoff- und ballaststoffreiche Ernährung achten. Denn nicht nur der Magen verlangt nach Nahrung: Es sind vor allem unsere Zellen, die auf eine optimale Versorgung mit wertvollen Nährstoffen angewiesen sind und ihren Bedarf auch durch Hungergefühle ausdrücken.

Hunger beim Intervallfasten: Eine Frage der Gewohnheit

Wer sich geistig-seelisch und mental auf das Intervallfasten einstellt, kommt erfahrungsgemäß auch leichter durch schwierigere Phasen hindurch. Der Mensch assoziiert Essen manchmal auch mit Belohnungen. Wer das entspannte Lesen oder ein gemütliches Bad ebenfalls als Belohnung ansehen kann und sich gedanklich mit den Vorteilen des Fastens beschäftigt, wird hier rasch neue Belohnungsstrategien finden, die ihn dazu motivieren, den kleinen Hunger zwischendurch zu ignorieren. Mit der Zeit gewöhnt sich der Organismus an den neuen Essensrhythmus und der Hunger während der Fastenphase wird nachlassen. Durchhalten, Selbstdisziplin, Ablenkung und die Fähigkeit, sich selbst immer wieder neu zu motivieren, können auf dem Weg dorthin helfen, auch die kurzen Phasen der Versuchung unbeschadet zu überstehen.

 

 

Bildquelle: Ha4ipuri - Classic metallic chrome mechanical analog stopwatch