So startest du mit Intervallfasten am besten

Wenn Du Dich entschieden hast, mit dem Intervallfasten nach der 16/8-Methode zu fasten, was am einfachsten sein dürfte, stellt sich für Dich natürlich die Frage, welcher Fastentyp Du bist. Fällt es Dir leichter, das Frühstück oder das Abendessen wegzulassen? Was lässt sich besser in Deinen beruflichen und privaten Alltag integrieren? Wenn Du eher ein Morgentyp bist, solltest Du das Abendbrot weglassen, stattdessen gut frühstücken und ein spätes Mittagessen als letzte Mahlzeit einnehmen. Als Abendtyp lässt Du das Frühstück weg und gönnst Dir ein gesundes Mittagessen und ein nicht zu spätes Abendessen. In jedem Fall fastest Du etwa 16 Stunden und isst innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden.

Folgende Faktoren sprechen dafür, dass Du eher ein Morgen- oder Abendtyp bist:

Der Morgentyp:

Als Morgentyp fällt Dir das Aufstehen am Morgen leicht und Du bist kurz nach dem Aufwachen bereits fit und gut gelaunt. Auch Dein Appetit ist morgens am größten. Dafür bist Du am frühen Abend schon müde und gehst meist gegen 22 Uhr ins Bett.

Der Abendtyp:

Bist Du eher ein Abendtyp, zählst Du zu den Menschen, denen es schwerfällt, früh aus dem Bett zu kommen. Wenn der Wecker und die Verpflichtungen des Alltags nicht wären, würde Dir Deine innere, biologische Uhr einen gänzlich anderen Rhythmus vorgeben. Als Abendtyp hast Du morgens ohnehin keinen Appetit, so dass es Dir leichter fallen wird, das Frühstück wegzulassen.

Die meisten Menschen werden vermutlich das Frühstück weglassen. Dies hat einen simplen, aber einleuchtenden Grund: Unabhängig davon, ob Du ein Morgen- oder Abendtyp bist, werden durch die Aufnahme von Kohlenhydraten Teile des sympathischen Nervensystems gehemmt. Dies führt nach einem reichhaltigen Essen meist zu Müdigkeit. Wer das kohlenhydratreiche Frühstück also weglässt, ist tagsüber wesentlich energiegeladener. Außerdem gehst Du so nicht hungrig ins Bett und kannst vermutlich besser schlafen, da die Kohlenhydrataufnahme, wie gesagt, müde macht. Doch auch, wenn diese Punkte eher für das Auslassen des Frühstücks sprechen, muss Deine Fastenmethode zu Dir und Deinem Alltag passen.

Wichtig: Planung beim Intermittierenden Fasten

Erstelle Dir für jeden Tag einen Essensplan und fülle dementsprechend Deinen Kühlschrank mit hochwertigen Nahrungsmitteln, die gesunde Proteine und andere, wichtige Nährstoffe enthalten. Koche Deine Mahlzeiten für die Arbeit vor und deponiere sie in Tupperbehälter, die Du mit auf die Arbeit nehmen kannst. Denk daran, auch größere Mengen Wasser mitzunehmen.

Intermittierendes Fasten: Dein ganz persönlicher Start

Da es niemandem leichtfällt, seine Gewohnheiten von heute auf morgen umzustellen, ist es ratsam, wenn auch Du nachsichtig mit Dir umgehst und Dir für Deine Änderungen bezüglich Deines Ernährungs- und Fastenplanes die Zeit nimmst, die Du benötigst. Da das Intermittierende Fasten keine kurzfristige Diät ist, sondern idealerweise zu einem festen Bestandteil Deines Lebens werden sollte, solltest Du stets den langfristigen Erfolg vor Augen haben. Eine radikale Umstellung innerhalb kurzer Zeit wird Dir zwar eventuell kurzfristige Erfolgserlebnisse bescheren, ist aber nicht lange durchzuhalten und bringt Dir daher irgendwann Frust und Enttäuschung. Am besten fängst Du Deinen Start mit drei Schritten an, die es Dir leichter machen, jeden Tag ein wenig mehr Deines Fastenplanes zu integrieren.

Schritt 1:

Für den Anfang gönnst Du Dir eine Woche der Umstellung, in der Du weder kalorienreiche Limonadengetränke (Cola, Limo usw.) trinkst, noch zwischen den eigentlichen Mahlzeiten Alkohol, Süßigkeiten und Ähnliches zu Dir nimmst.

Schritt 2:

Für den zweiten Schritt empfiehlt sich ein Wochenende, falls Dir das leichter fallen sollte. Unabhängig von der Methode, für die Du Dich entschieden hast, beginnst Du mit einem ersten Fasten über Nacht. Am besten ist es, wenn Du gegen 22 Uhr die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen einnimmst und am nächsten Vormittag gegen 10 Uhr frühstückst. Dann hast Du schon einmal 12 Stunden gefastet.

Schritt 3:

Nun kannst Du den Fastenzeitraum täglich um etwa eine Stunde verlängern, bis Du tatsächlich 18 Stunden fastest und nur innerhalb der restlichen 6 Stunden Deine Mahlzeiten einnimmst. Sei dabei nicht zu streng mit Dir, wenn sich Deine Zeiten ein wenig nach vorn oder hinten verschieben. Immerhin muss sich Dein Fasten ja auch Deinem Alltag anpassen können.

 

Intermittierendes Fasten: Tipps gegen den Hunger zwischendurch

Nicht immer ist es der Hunger, der Dich ans Essen erinnert. Oftmals ist es sogar nur Gewohnheit oder Langeweile. Doch sowohl gegen den kleinen Hunger zwischendurch als auch gegen das Gefühl der Langeweile gibt es einige Tipps, mit deren Hilfe Du auch kurze Hungerphasen erfolgreich überbrücken kannst.

Tipp 1: Ablenkung

Wenn Du nicht gerade auf der Arbeit bist, kannst Du Dir auch für zu Hause Arbeit suchen. Fasten hat ja immer etwas mit Aufräumen und Entleeren zu tun. Wie wäre es, wenn Du jedes Mal, wenn Dich der Hunger überkommt, eine Schublade oder einen Schrank aufräumen und Überflüssiges entsorgen würdest? Nichts anderes macht auch Dein Körper in dieser Zeit. Wichtige Erledigungen und Termine kannst Du ebenfalls in Deine Fastenzeit einplanen.

Tipp 2: Bewusste Bewegung

Auch ein schöner Spaziergang kann Dir helfen, auf andere Gedanken zu kommen. Dabei kommen Bewegung und frische Luft deinem Körper zugute. Yoga oder Qigong können Dich ebenso gedanklich vom Thema Essen ablenken.

Tipp 3: Ausreichend Trinken

Um den Entgiftungsvorgang Deines Körpers zu unterstützen, solltest Du stets ausreichende Mengen Wasser oder auch ungesüßte Tees zu Dir nehmen. Diese helfen nebenbei, aufkommende Hungergefühle besser zu bewältigen.
Es darf dabei ruhig auch einmal ein schwarzer Kaffee ohne Zucker sein.

Tipp 4: Zähne putzen

Verrückt, aber wahr! Das Zähneputzen soll den Hunger vertreiben. Ob dies nun eher ein Placeboeffekt ist oder es tatsächlich eine medizinische Erklärung für diesen Effekt gibt, weiß niemand so genau. Doch viele Menschen schwören auf diese Methode, den kleinen Hunger zwischendurch zu vertreiben.

 

Denke daran: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Nimm Dir für Deinen Start beim Intermittierenden Fasten also ausreichend Zeit und gehe Schritt für Schritt vor, wenn Du Deine Gewohnheiten ändern willst!

 

 

Bildquelle: Rawpixel - Clock Time Second Minute Hour Puntual Circle Concept, Anikona - Intermittent fasting, ketogenic, diet concept. Plate with white alarm clock and white notepad