11 August, 2021
Grundlegende Rezeptideen und Herangehensweise beim Intervallfasten
Auch wenn du während der Essensphase beim Intervallfasten frei wählen kannst, was du isst, so ist es doch immer gut, einige Rezeptideen auf Lager zu haben. Ob einfache Gerichte, die auch einmal schnell zubereitet sein dürfen oder clever kombinierte Menüs, die dich mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen: Die Bandbreite an leckeren und gesunden Rezepten ist schier unendlich.
Darum geben wir dir hier einige Rezepte an die Hand, die für jede Menge Abwechslung und Kochvergnügen sorgen.
Kunterbunter Reste-Eintopf
Wenn du während deiner Essensphase auf deine Kalorienzufuhr achtest, kann es immer wieder einmal vorkommen, dass du Reste da hast, die für sich allein keine Mahlzeit ausmachen. Du denkst, du kannst mit zwei Kartoffeln, einem Würstchen oder einigen Gulaschstückchen und ein wenig Gemüse und ähnlichen Kleinigkeiten nichts anfangen?!
Dabei kannst du mit solchen Resten die leckersten Eintöpfe zaubern, wenn du ausreichend Fantasie und Mut zur Kreativität hast!
Damit du siehst, wie einfach das geht, geben wir dir hier einmal ein Beispielrezept. Dieses ist beliebig wandelbar – je nachdem, welche Reste sich bei dir im Kühlschrank und im Vorratsregal tummeln.
Einige Basics, wie beispielsweise Tomatenmark und Zwiebeln, solltest du jedoch immer als Vorrat im Haus haben. Dann fällt dir das Kreieren neuer Resteverwertungs-Eintöpfe mit Sicherheit bald selber kinderleicht.
Reste-Küche Beispiel:
Ein oder zwei Kartoffeln
Kleines Stück Gemüse oder verschiedene Gemüsereste
Eine kleine Rindswurst, Miniportion Fleisch oder einige Pilze
Ob die Reste noch vom Vortag und bereits gekocht oder noch roh sind, spielt keine Rolle.
Zubereitung:
1. Rohes Gemüse und Kartoffeln schneidest du klein und kochst oder dünstest sie schonend gar. Das gekochte Gemüse und die gegarten Kartoffeln stellst du beiseite.
2. Nun schneidest du eine Zwiebel und das Fleisch oder die Würstchen in kleine Stücke.
3. Gib etwas Öl in einen Topf und brate zuerst die Zwiebeln an. Gib dann die kleingeschnittenen Würstchen, Fleisch oder auch Pilze dazu. Du darfst das Ganze nun nach Belieben würzen.
4. Nach etwa drei Minuten kommt etwas Tomatenmark hinzu.
5. Nun löschst du das Ganze mit Wasser oder Gemüsebrühe ab, rührst alles gut um und lässt den Eintopf noch etwa 5 Minuten leicht köcheln.
6. Falls du die Sauce etwas andicken möchtest, kannst du zwei Teelöffel Speisestärke in etwas Wasser auflösen und dieses dann in den leicht köchelnden Eintopf einrühren.
7. Jetzt kommen die Kartoffel- und Gemüsestückchen mit in den Eintopf.
Fertig ist der Reste-Eintopf! Als Topping passen klein geschnittene Frühlingszwiebeln, Bärlauchstreifen oder Knoblauchgrün dazu. Statt Kartoffeln kannst du auch vorgekochte Reis- oder Nudelreste nehmen, die du ebenfalls erst gegen Ende des Kochvorgangs mit in den Eintopf gibst.
Guten Appetit!
Gemüsesuppen
Auch diverse Gemüsesuppen sind eine tolle Idee für die Essensphase beim 16:8-Intervallfasten.
Hier ein kleines Rezept für eine leckere Brokkoli-Rahmsuppe. Das Tolle an diesem Rezept:
Du kannst es ganz einfach umwandeln, indem du ein anderes Gemüse deiner Wahl nimmst und auch bei den Gewürzen ein wenig experimentierst.
Brokkoli-Rahmsuppe zum Mittag
Zutaten für zwei bis drei Portionen
1 mittelgroßer Brokkoli
1 mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
¾ Liter Gemüsebrühe oder notfalls Wasser
Etwa 150 ml süße oder saure Sahne ( auch vegane Varianten funktionieren)
1-2 EL Butter oder Pflanzenmargarine
Eine Prise Salz, Pfeffer und Muskat oder statt Muskat Ingwerpulver
Zubereitung:
1. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und möglichst kleinschneiden.
2. Den Brokkoli unter fließendem Wasser abbrausen und in kleine Röschen schneiden. Auch die Brokkolistiele kleinschneiden, sie sind eine Delikatesse!
3. Zwiebeln, Knoblauch und Brokkoliestiele in der heißen Butter kurz andünsten.
4. Bevor die Butter anbrennt, mit der Gemüsebrühe oder dem Wasser ablöschen.
5. Das Ganze nun etwa 10 Minuten kochen lassen. Der Brokkoli soll zwar weich sein, aber noch seine schöne grüne Farbe aufweisen.
6. Alles etwas abkühlen lassen und danach zusammen im Mixer oder mit dem Pürierstab so fein wie möglich pürieren. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein, kannst du etwas Milch oder Wasser zugeben.
7. Nun kommen die Sahne, Salz, Pfeffer und auf Wunsch Muskat oder Ingwerpulver dazu.
Als Topping passen kleingeschnittene Frühlingszwiebeln, etwas frischer Chili oder auch knusprige Croutons dazu. Auch ein kleines Baguette schmeckt wunderbar zu dieser Suppe.
Für einen erfrischenden Salat oder auch einen kleinen Nachtisch ist hinterher garantiert auch noch Platz in deinem Magen.
Bon Appetit!
Schnelles Chili-Sin-Carne für den Abend
Für eine Extraportion Proteine, die ja gerade beim Intervallfasten eine wichtige Rolle spielen, solltest du mindestens 4mal in der Woche Hülsenfrüchte oder ein anderes proteinreiches Nahrungsmittel essen. Dabei muss es gar nicht immer Fleisch sein, was da auf den Teller kommt.
Denn auch in Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen stecken jede Menge Proteine, die du benötigst, um satt zu werden und Muskeln aufzubauen.
Wie wäre es beispielsweise einmal mit einem Chili-Sin-Carne?
Zutaten:
2 Gläser Kidney-Bohnen (am besten in Bio-Qualität)
1 große, rote Zwiebel
2-3 Knoblauchzehen
1-2 Chilischoten
1 Flasche (etwa ½ Liter) passierte Tomaten
Salz, Pfeffer
Etwas Öl
Zubereitung:
1. Schäle zuerst die Zwiebel und den Knoblauch und schneide beides sowie die gewaschenen Chilis möglichst klein.
2. Nun dünstest du Zwiebeln, Knoblauch und Chili im heißen Öl an.
3. Als Nächstes gibst du die Kidneybohnen aus den Gläsern in ein Küchensieb, braust sie kurz ab und gibst sie zu den anderen Zutaten in den Topf.
4. Jetzt öffnest du schnell die Flasche mit den passierten Tomaten und gießt den Inhalt zum Zwiebel-Knoblauch-Chili-Bohnen-Gemisch. Falls dir das Ganze zu dickflüssig sein sollte, kannst du die Flasche noch einmal mit Wasser ausschwenken – so geht auch nichts von dem leckeren Saft verloren.
5.Jetzt schmeckst du mit Salz und Pfeffer ab. Fertig ist das proteinreiche, aber fleischlose Chili!
Es schmeckt entweder pur oder aber auch zu Reis, Zucchini-Nudeln oder Nudeln aus roten Linsen.
Außerdem macht es so richtig satt und ist genau das Richtige, um danach 16 Stunden ohne Essen auszukommen.
Kleiner Tipp:
Beim 16:8-Fastenintervall lassen die meisten Menschen das Frühstück ausfallen. Das heißt, deine letzte Mahlzeit vor der langen Fastenphase ist am Abend.
In diesem Fall empfiehlt es sich, mittags etwas Leichtes wie beispielsweise eine Suppe und/oder Salat zu essen und abends proteinreich, damit du leichter durch die 16 Stunden Fasten kommst.
Doch auch hier heißt es: Experimentieren und Ausprobieren. Was für den Einen richtig ist, muss nicht für jeden gelten.
Gehe also deinen eigenen Weg auch beim Kochen.
Ratschläge und Rezepte findest du eigentlich überall. Sie müssen jedoch niemals 1:1 befolgt werden, sondern dienen lediglich der Inspiration und Anregung der Fantasie!
Darum geben wir dir hier einige Rezepte an die Hand, die für jede Menge Abwechslung und Kochvergnügen sorgen.
Kunterbunter Reste-Eintopf
Wenn du während deiner Essensphase auf deine Kalorienzufuhr achtest, kann es immer wieder einmal vorkommen, dass du Reste da hast, die für sich allein keine Mahlzeit ausmachen. Du denkst, du kannst mit zwei Kartoffeln, einem Würstchen oder einigen Gulaschstückchen und ein wenig Gemüse und ähnlichen Kleinigkeiten nichts anfangen?!
Dabei kannst du mit solchen Resten die leckersten Eintöpfe zaubern, wenn du ausreichend Fantasie und Mut zur Kreativität hast!
Damit du siehst, wie einfach das geht, geben wir dir hier einmal ein Beispielrezept. Dieses ist beliebig wandelbar – je nachdem, welche Reste sich bei dir im Kühlschrank und im Vorratsregal tummeln.
Einige Basics, wie beispielsweise Tomatenmark und Zwiebeln, solltest du jedoch immer als Vorrat im Haus haben. Dann fällt dir das Kreieren neuer Resteverwertungs-Eintöpfe mit Sicherheit bald selber kinderleicht.
Reste-Küche Beispiel:
Ein oder zwei Kartoffeln
Kleines Stück Gemüse oder verschiedene Gemüsereste
Eine kleine Rindswurst, Miniportion Fleisch oder einige Pilze
Ob die Reste noch vom Vortag und bereits gekocht oder noch roh sind, spielt keine Rolle.
Zubereitung:
1. Rohes Gemüse und Kartoffeln schneidest du klein und kochst oder dünstest sie schonend gar. Das gekochte Gemüse und die gegarten Kartoffeln stellst du beiseite.
2. Nun schneidest du eine Zwiebel und das Fleisch oder die Würstchen in kleine Stücke.
3. Gib etwas Öl in einen Topf und brate zuerst die Zwiebeln an. Gib dann die kleingeschnittenen Würstchen, Fleisch oder auch Pilze dazu. Du darfst das Ganze nun nach Belieben würzen.
4. Nach etwa drei Minuten kommt etwas Tomatenmark hinzu.
5. Nun löschst du das Ganze mit Wasser oder Gemüsebrühe ab, rührst alles gut um und lässt den Eintopf noch etwa 5 Minuten leicht köcheln.
6. Falls du die Sauce etwas andicken möchtest, kannst du zwei Teelöffel Speisestärke in etwas Wasser auflösen und dieses dann in den leicht köchelnden Eintopf einrühren.
7. Jetzt kommen die Kartoffel- und Gemüsestückchen mit in den Eintopf.
Fertig ist der Reste-Eintopf! Als Topping passen klein geschnittene Frühlingszwiebeln, Bärlauchstreifen oder Knoblauchgrün dazu. Statt Kartoffeln kannst du auch vorgekochte Reis- oder Nudelreste nehmen, die du ebenfalls erst gegen Ende des Kochvorgangs mit in den Eintopf gibst.
Guten Appetit!
Gemüsesuppen
Auch diverse Gemüsesuppen sind eine tolle Idee für die Essensphase beim 16:8-Intervallfasten.
Hier ein kleines Rezept für eine leckere Brokkoli-Rahmsuppe. Das Tolle an diesem Rezept:
Du kannst es ganz einfach umwandeln, indem du ein anderes Gemüse deiner Wahl nimmst und auch bei den Gewürzen ein wenig experimentierst.
Brokkoli-Rahmsuppe zum Mittag
Zutaten für zwei bis drei Portionen
1 mittelgroßer Brokkoli
1 mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
¾ Liter Gemüsebrühe oder notfalls Wasser
Etwa 150 ml süße oder saure Sahne ( auch vegane Varianten funktionieren)
1-2 EL Butter oder Pflanzenmargarine
Eine Prise Salz, Pfeffer und Muskat oder statt Muskat Ingwerpulver
Zubereitung:
1. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und möglichst kleinschneiden.
2. Den Brokkoli unter fließendem Wasser abbrausen und in kleine Röschen schneiden. Auch die Brokkolistiele kleinschneiden, sie sind eine Delikatesse!
3. Zwiebeln, Knoblauch und Brokkoliestiele in der heißen Butter kurz andünsten.
4. Bevor die Butter anbrennt, mit der Gemüsebrühe oder dem Wasser ablöschen.
5. Das Ganze nun etwa 10 Minuten kochen lassen. Der Brokkoli soll zwar weich sein, aber noch seine schöne grüne Farbe aufweisen.
6. Alles etwas abkühlen lassen und danach zusammen im Mixer oder mit dem Pürierstab so fein wie möglich pürieren. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein, kannst du etwas Milch oder Wasser zugeben.
7. Nun kommen die Sahne, Salz, Pfeffer und auf Wunsch Muskat oder Ingwerpulver dazu.
Als Topping passen kleingeschnittene Frühlingszwiebeln, etwas frischer Chili oder auch knusprige Croutons dazu. Auch ein kleines Baguette schmeckt wunderbar zu dieser Suppe.
Für einen erfrischenden Salat oder auch einen kleinen Nachtisch ist hinterher garantiert auch noch Platz in deinem Magen.
Bon Appetit!
Schnelles Chili-Sin-Carne für den Abend
Für eine Extraportion Proteine, die ja gerade beim Intervallfasten eine wichtige Rolle spielen, solltest du mindestens 4mal in der Woche Hülsenfrüchte oder ein anderes proteinreiches Nahrungsmittel essen. Dabei muss es gar nicht immer Fleisch sein, was da auf den Teller kommt.
Denn auch in Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen stecken jede Menge Proteine, die du benötigst, um satt zu werden und Muskeln aufzubauen.
Wie wäre es beispielsweise einmal mit einem Chili-Sin-Carne?
Zutaten:
2 Gläser Kidney-Bohnen (am besten in Bio-Qualität)
1 große, rote Zwiebel
2-3 Knoblauchzehen
1-2 Chilischoten
1 Flasche (etwa ½ Liter) passierte Tomaten
Salz, Pfeffer
Etwas Öl
Zubereitung:
1. Schäle zuerst die Zwiebel und den Knoblauch und schneide beides sowie die gewaschenen Chilis möglichst klein.
2. Nun dünstest du Zwiebeln, Knoblauch und Chili im heißen Öl an.
3. Als Nächstes gibst du die Kidneybohnen aus den Gläsern in ein Küchensieb, braust sie kurz ab und gibst sie zu den anderen Zutaten in den Topf.
4. Jetzt öffnest du schnell die Flasche mit den passierten Tomaten und gießt den Inhalt zum Zwiebel-Knoblauch-Chili-Bohnen-Gemisch. Falls dir das Ganze zu dickflüssig sein sollte, kannst du die Flasche noch einmal mit Wasser ausschwenken – so geht auch nichts von dem leckeren Saft verloren.
5.Jetzt schmeckst du mit Salz und Pfeffer ab. Fertig ist das proteinreiche, aber fleischlose Chili!
Es schmeckt entweder pur oder aber auch zu Reis, Zucchini-Nudeln oder Nudeln aus roten Linsen.
Außerdem macht es so richtig satt und ist genau das Richtige, um danach 16 Stunden ohne Essen auszukommen.
Kleiner Tipp:
Beim 16:8-Fastenintervall lassen die meisten Menschen das Frühstück ausfallen. Das heißt, deine letzte Mahlzeit vor der langen Fastenphase ist am Abend.
In diesem Fall empfiehlt es sich, mittags etwas Leichtes wie beispielsweise eine Suppe und/oder Salat zu essen und abends proteinreich, damit du leichter durch die 16 Stunden Fasten kommst.
Doch auch hier heißt es: Experimentieren und Ausprobieren. Was für den Einen richtig ist, muss nicht für jeden gelten.
Gehe also deinen eigenen Weg auch beim Kochen.
Ratschläge und Rezepte findest du eigentlich überall. Sie müssen jedoch niemals 1:1 befolgt werden, sondern dienen lediglich der Inspiration und Anregung der Fantasie!