14 Juni, 2021
Sport und Intervallfasten: Geht das überhaupt?
Dass das Intervallfasten zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und auch einen günstigen Effekt auf viele Krankheitsverläufe ausüben kann, kannst du in dem Beitrag „Effekte des Intervallfastens auf Diabetes und (chronische) Entzündungen“ nachlesen. Aber gerade gesundheitsbewusste Sportler fragen sich immer wieder, inwieweit sich das Intervallfasten auch günstig oder ungünstig auf die verschiedenen Sportarten auswirken kann. Die erfreuliche Antwort gleich vorneweg:
Sport – ob Ausdauersport oder Krafttraining – lässt sich ganz wunderbar mit dem Intervallfasten kombinieren und profitiert sogar davon.
Denn Sport und Bewegung sind für die körperliche und seelische Gesundheit unabdingbar. Das Intervallfasten wirkt sich in Verbindung mit Sport äußerst förderlich aus.
Damit Sportler jedoch vom Intermittierenden Fasten profitieren und sich das Energielevel trotz des zeitweiligen Fastens erhöht und nicht abnimmt, gilt es, einige Dinge zu beachten.
Welche Sportarten lassen sich mit Intervallfasten kombinieren?
Im Prinzip passen alle Sportarten hervorragend zum Intervallfasten und umgekehrt unterstützt das Intervallfasten sämtliche Sportarten. Wichtig ist jedoch, dass du gerade beim Ausdauersport oder Krafttraining ausreichend Proteine zu dir nimmst, damit dein Körper nicht an Muskelmasse verliert. Aus einem ähnlichen Grund ist es ratsam, anstrengende Sportarten auch nicht gegen Ende des Fastenintervalls – also gänzlich ohne Energiereserven – auszuüben.
Zu wenig Energie und dazu ein leerer Magen können bei manchen Sportlern außerdem zu Symptomen der Unterzuckerung wie Schwindelgefühlen, Kreislaufproblemen und einem Gefühl der Übelkeit führen. Wenn du solche Symptome bei dir bemerkst, solltest du dein Training besser während oder kurze Zeit nach der Essensphase ansetzen. Direkt nach einem reichhaltigen Mahl wiederum solltest du ebenfalls nicht trainieren, da der Körper Zeit und Energie für die Verdauung benötigt und in der Fastenphase sogar eher leistungsfähiger ist.
Du solltest also ein wenig auf deine innere, biologische Uhr und dein Wohlbefinden achten und die Art und den Zeitpunkt deines Sporttrainings danach richten. Dann kann das Intervallfasten sogar beim gezielten Muskelaufbau helfen, indem es für die Ausschüttung der entsprechenden Hormone sorgt.
Intervallfasten und Krafttraining
Besonders nach einem körperlich anstrengenden Krafttraining benötigen deine Muskeln ausreichend Proteine für ihre Erholung und ihr Wachstum, welches durch das Training ja gefördert werden soll. Etwa 24 Stunden nach deinem Training beginnt die wichtige Phase der Muskelsynthese. In dieser Zeit solltest du hochwertige Proteine zu dir nehmen, die sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft sein können. Auch mit Proteinen angereicherte Shakes und ähnliche Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, dem Körper genügend Proteine zuzuführen. Ein zusätzlicher Vorteil, den dir die Einnahme hochwertiger Proteine bietet:
Proteine gelten als effektive Sattmacher, die dir das Abnehmen zusätzlich erleichtern. Ein guter Zeitplan, der sowohl deinen Sport in Verbindung mit dem Fasten als auch deine Proteinzufuhr zum optimalen Zeitpunkt berücksichtigt, ist hier besonders wichtig.
So unterstützt Intervallfasten deinen Muskelaufbau
Du musst auch nicht befürchten, dass das Fasten sich negativ auf deine Muskelmasse auswirkten könnte. Im Gegenteil:
Denn nach längerer Zeit der Nahrungskarenz bewirkt eine leichte Unterzuckerung, das vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Zuerst kommt es zu einem Anstieg des Peptidhormons Ghrelin, welches wiederum für die vermehrte Ausschüttung des Wachstumshormons mit dem Namen Somatotropin sorgt. Dieses spielt nicht nur bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle, sondern ist auch wesentlich am Muskelaufbau beteiligt.
Besonders viel dieses Wachstumshormons mit seiner anabolen Wirkung wird während langanhaltender Fastenphasen produziert. Je länger diese anhalten, desto mehr dieses wirkungsvollen Hormons produziert dein Körper! Krafttraining und Intermittierendes Fasten sind also ein unschlagbares Team, wenn es darum geht, deinen Körper gesund, fit und muskulös zu erhalten!
Intervallfasten und Ausdauertraining
Der Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Kuno Hottenrott (Universität Halle-Wittenberg) konnte in einer aufsehenerregenden Studie belegen, dass ein moderates Ausdauertraining in Verbindung mit Intervallfasten klare Vorteile mit sich bringt.
Untersucht wurde in dieser Studie, ob und wie sich die Kombination Intervallfasten und Ausdauertraining im Vergleich auf Ausdauertraining ohne Fasten auswirkt. 84 Hobbysportler nahmen für knapp drei Monate an dieser Studie teil, trainierten und intervallfasteten dazu parallel.
Eine Vergleichsgruppe trainierte ebenso, jedoch ohne in irgendeiner Form auf Nahrung zu verzichten.
Das eindeutige Ergebnis: Die interfallfastende Gruppe schnitt am Ende in vielen Punkten deutlich besser ab als die Vergleichsgruppe, deren Ergebnisse sich trotzdem sehen lassen konnten. Doch die Studienteilnehmer der Fastengruppe nahmen im Durchschnitt mehr an Körperfett ab, konnte eine deutlichere Zunahme der Leistungsfähigkeit verbuchen und Ruhepuls und Blutdruckwerte signifikant verbessern.
Intervallfasten und Cardio-Training
Cardio-Training – also Ausdauertraining an Geräten – wird dir auf möglichst nüchternen Magen am meisten bringen. Wer es zeitlich einrichten kann, sollte dies bei der 16:8-Methode also auf den frühen Morgen nach dem Aufstehen legen. Denn da ist die Leistungsfähigkeit bei den meisten Menschen noch recht hoch, ohne dass sich gleich starke Unterzuckerungssymptome zeigen. Auch hier gilt natürlich: Achte auf dein Wohlbefinden und deine individuellen Bedürfnisse. Überfordere dich nicht und steigere dein Leistungspensum Schritt für Schritt.
Optimal kombiniert: Intervallfasten und Sport
Am gesündesten und effektivsten soll das Intervallfasten nicht mit einseitig belastenden Sportarten sein, sondern mit einer gelungenen Mischung aus Ausdauertrainig, Cardio und Kraftraining. Hierbei werden alle Muskeln – einschließlich des Herzens – optimal trainiert und gefordert. Auch beim Intervallfasten geht es ja um das große Ganze und um größtmögliche Flexibilität, die dir das Integrieren in deinen Alltag erleichtert.
Auf diese Weise wirst neben dem Abnehmen unerwünschter Körperfettreserven auch deine Leistungsfähigkeit steigern und deiner Gesundheit einen großen Dienst erweisen.
Sport – ob Ausdauersport oder Krafttraining – lässt sich ganz wunderbar mit dem Intervallfasten kombinieren und profitiert sogar davon.
Denn Sport und Bewegung sind für die körperliche und seelische Gesundheit unabdingbar. Das Intervallfasten wirkt sich in Verbindung mit Sport äußerst förderlich aus.
Damit Sportler jedoch vom Intermittierenden Fasten profitieren und sich das Energielevel trotz des zeitweiligen Fastens erhöht und nicht abnimmt, gilt es, einige Dinge zu beachten.
Welche Sportarten lassen sich mit Intervallfasten kombinieren?
Im Prinzip passen alle Sportarten hervorragend zum Intervallfasten und umgekehrt unterstützt das Intervallfasten sämtliche Sportarten. Wichtig ist jedoch, dass du gerade beim Ausdauersport oder Krafttraining ausreichend Proteine zu dir nimmst, damit dein Körper nicht an Muskelmasse verliert. Aus einem ähnlichen Grund ist es ratsam, anstrengende Sportarten auch nicht gegen Ende des Fastenintervalls – also gänzlich ohne Energiereserven – auszuüben.
Zu wenig Energie und dazu ein leerer Magen können bei manchen Sportlern außerdem zu Symptomen der Unterzuckerung wie Schwindelgefühlen, Kreislaufproblemen und einem Gefühl der Übelkeit führen. Wenn du solche Symptome bei dir bemerkst, solltest du dein Training besser während oder kurze Zeit nach der Essensphase ansetzen. Direkt nach einem reichhaltigen Mahl wiederum solltest du ebenfalls nicht trainieren, da der Körper Zeit und Energie für die Verdauung benötigt und in der Fastenphase sogar eher leistungsfähiger ist.
Du solltest also ein wenig auf deine innere, biologische Uhr und dein Wohlbefinden achten und die Art und den Zeitpunkt deines Sporttrainings danach richten. Dann kann das Intervallfasten sogar beim gezielten Muskelaufbau helfen, indem es für die Ausschüttung der entsprechenden Hormone sorgt.
Intervallfasten und Krafttraining
Besonders nach einem körperlich anstrengenden Krafttraining benötigen deine Muskeln ausreichend Proteine für ihre Erholung und ihr Wachstum, welches durch das Training ja gefördert werden soll. Etwa 24 Stunden nach deinem Training beginnt die wichtige Phase der Muskelsynthese. In dieser Zeit solltest du hochwertige Proteine zu dir nehmen, die sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft sein können. Auch mit Proteinen angereicherte Shakes und ähnliche Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen, dem Körper genügend Proteine zuzuführen. Ein zusätzlicher Vorteil, den dir die Einnahme hochwertiger Proteine bietet:
Proteine gelten als effektive Sattmacher, die dir das Abnehmen zusätzlich erleichtern. Ein guter Zeitplan, der sowohl deinen Sport in Verbindung mit dem Fasten als auch deine Proteinzufuhr zum optimalen Zeitpunkt berücksichtigt, ist hier besonders wichtig.
So unterstützt Intervallfasten deinen Muskelaufbau
Du musst auch nicht befürchten, dass das Fasten sich negativ auf deine Muskelmasse auswirkten könnte. Im Gegenteil:
Denn nach längerer Zeit der Nahrungskarenz bewirkt eine leichte Unterzuckerung, das vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Zuerst kommt es zu einem Anstieg des Peptidhormons Ghrelin, welches wiederum für die vermehrte Ausschüttung des Wachstumshormons mit dem Namen Somatotropin sorgt. Dieses spielt nicht nur bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle, sondern ist auch wesentlich am Muskelaufbau beteiligt.
Besonders viel dieses Wachstumshormons mit seiner anabolen Wirkung wird während langanhaltender Fastenphasen produziert. Je länger diese anhalten, desto mehr dieses wirkungsvollen Hormons produziert dein Körper! Krafttraining und Intermittierendes Fasten sind also ein unschlagbares Team, wenn es darum geht, deinen Körper gesund, fit und muskulös zu erhalten!
Intervallfasten und Ausdauertraining
Der Sportwissenschaftlers Prof. Dr. Kuno Hottenrott (Universität Halle-Wittenberg) konnte in einer aufsehenerregenden Studie belegen, dass ein moderates Ausdauertraining in Verbindung mit Intervallfasten klare Vorteile mit sich bringt.
Untersucht wurde in dieser Studie, ob und wie sich die Kombination Intervallfasten und Ausdauertraining im Vergleich auf Ausdauertraining ohne Fasten auswirkt. 84 Hobbysportler nahmen für knapp drei Monate an dieser Studie teil, trainierten und intervallfasteten dazu parallel.
Eine Vergleichsgruppe trainierte ebenso, jedoch ohne in irgendeiner Form auf Nahrung zu verzichten.
Das eindeutige Ergebnis: Die interfallfastende Gruppe schnitt am Ende in vielen Punkten deutlich besser ab als die Vergleichsgruppe, deren Ergebnisse sich trotzdem sehen lassen konnten. Doch die Studienteilnehmer der Fastengruppe nahmen im Durchschnitt mehr an Körperfett ab, konnte eine deutlichere Zunahme der Leistungsfähigkeit verbuchen und Ruhepuls und Blutdruckwerte signifikant verbessern.
Intervallfasten und Cardio-Training
Cardio-Training – also Ausdauertraining an Geräten – wird dir auf möglichst nüchternen Magen am meisten bringen. Wer es zeitlich einrichten kann, sollte dies bei der 16:8-Methode also auf den frühen Morgen nach dem Aufstehen legen. Denn da ist die Leistungsfähigkeit bei den meisten Menschen noch recht hoch, ohne dass sich gleich starke Unterzuckerungssymptome zeigen. Auch hier gilt natürlich: Achte auf dein Wohlbefinden und deine individuellen Bedürfnisse. Überfordere dich nicht und steigere dein Leistungspensum Schritt für Schritt.
Optimal kombiniert: Intervallfasten und Sport
Am gesündesten und effektivsten soll das Intervallfasten nicht mit einseitig belastenden Sportarten sein, sondern mit einer gelungenen Mischung aus Ausdauertrainig, Cardio und Kraftraining. Hierbei werden alle Muskeln – einschließlich des Herzens – optimal trainiert und gefordert. Auch beim Intervallfasten geht es ja um das große Ganze und um größtmögliche Flexibilität, die dir das Integrieren in deinen Alltag erleichtert.
Auf diese Weise wirst neben dem Abnehmen unerwünschter Körperfettreserven auch deine Leistungsfähigkeit steigern und deiner Gesundheit einen großen Dienst erweisen.